- なんとなく体がだるい
- 朝まで寝られずに疲れが取れない
- 風邪を引きやすくなった気がする
夜勤をしている方、こんな体調不良になっていませんか？
夜勤のある働き方は、体内リズムが乱れやすく、体調を崩しやすいのが現実です。
私自身も、工場勤務で隔週夜勤の二交代制を続けており、はじめの頃は毎週のように体調を崩していました。
特に週末は疲れ果て、子どもと遊ぶ余裕もゼロ……。
「このままだと体を壊してしまう」と思い、生活と習慣を見直すことにしたんです。
その結果、無理せず実践できる5つの対策を続けたことで、体調不良が激減。
今では夜勤明けでもしっかり回復し、元気に家族と過ごせるようになりました。
この記事では、同じように夜勤で体調を崩しがちな方へ向けて、すぐに取り入れられる具体的な健康管理のコツを紹介します。
どれもお金や特別な道具がいらない方法ばかりなので、今日から始められますよ。
特に、以下のような方に向けて書いています。
- 工場や物流現場など、夜勤がある職場で働く方
- 昼夜逆転の生活で体の不調を感じ始めた方
- 家族や趣味の時間をもっと元気に過ごしたいと思っている方
夜勤と上手に付き合えば、体調を崩さずに働き続けることは可能です。
ぜひこの記事を読みながら、自分に合った健康管理法を見つけてみてください。
夜勤歴7年、現在は交代勤務で長時間の夜勤勤務を日々こなしています。
試行錯誤を重ね、今では体調を崩さず安定した生活を送れるようになりました。
夜勤はなぜ体調を崩しやすいのか
夜勤は昼夜逆転の生活スタイルにより、体のリズムが大きく狂ってしまうため、体調を崩しやすくなります。
特に初めて夜勤を経験する人や、長時間勤務・交代制勤務をしている方ほど、その影響を強く受けます。
では、具体的にどんな理由で不調になりやすいのかを見ていきましょう。
体内時計が乱れることで自律神経が不安定に
人間の体には「サーカディアンリズム（概日リズム）」という約24時間周期の体内時計が備わっています。
このリズムが正常に働いていることで、私たちは食欲・睡眠・集中力・体温・ホルモン分泌などを調整しています。
しかし夜勤では、この体内時計が崩れてしまい、自律神経のバランスも乱れがちに。
【自律神経が乱れると起きやすい症状】
| 不調の種類 | 具体的な症状 |
|---|---|
| 睡眠障害 | 寝つきが悪い、途中で目が覚める |
| 消化器系の不調 | 胃もたれ、下痢、便秘 |
| 精神的不調 | イライラ、不安感、やる気が出ない |
| 免疫力低下 | 風邪をひきやすい、口内炎が頻繁にできる |
夜勤は交感神経が常に優位になりやすく、リラックスする時間が足りなくなります。
よって、このような体と心のトラブルが起こりやすくなってしまうことに。
食事・睡眠・運動リズムが崩れる悪循環
夜勤中は生活が不規則になることで、健康の三本柱である食事・睡眠・運動のバランスが崩れていきます。
- 食事のタイミングが不規則になる
→ 夜中に脂っこいものを食べて胃腸に負担、体重増加の原因に - 睡眠が浅くなり、時間も短くなる
→ 深い眠りが得られず疲れが取れない - 運動不足になりがち
→ 血流が悪化し、肩こり・腰痛・冷えの原因に
この負の連鎖は放っておくと深刻な体調不良に繋がります。
免疫力の低下で風邪や不調を引き起こす
夜勤による睡眠の質の低下や栄養の偏りは、免疫機能の低下にもつながります。
これは、風邪をひきやすくなるだけでなく、体調全体に悪影響を及ぼします。
- 夜間のメラトニン分泌が抑制される
→ メラトニンには免疫を整える働きがあり、夜勤だと分泌が減る - ストレスホルモン（コルチゾール）の増加
→ 体が常に緊張状態になり、炎症や感染に弱くなる - ビタミン・ミネラルの吸収率低下
→ 栄養がうまく代謝されず、体がだるく感じやすい
- 朝起きると喉が痛い
- 口内炎やニキビができやすい
- 疲労感が抜けず、1日中だるい
これらの症状が出ている方は、夜勤の健康管理を見直すタイミングかもしれません。
私の場合、すべての症状が出ていたのですが、あなたも1つや2つ当てはまるのでは？
夜勤でも体調を守る！今すぐできる5つの対策
「夜勤＝体調を崩すもの」とあきらめるのはまだ早いです！
実はちょっとした工夫を取り入れることで、夜勤でも元気な体をキープすることは十分に可能なんですよ。
ここでは、夜勤生活を続ける中で私自身が実践して効果を実感した「体調管理の5つの対策」を紹介します。
1. ルーティン化された就寝・起床時間を持とう
体調管理のカギは、乱れた体内リズムを少しでも整えること。
日勤・夜勤を交互に繰り返す働き方では、毎回睡眠時間がバラバラになり、体がリズムをつかめず回復力が落ちます。
だからこそ重要なのが「就寝・起床時間のルーティン化」です。
完全に同じ時間とはいかなくても、「夜勤明けでもこの時間には寝て、この時間には起きる」という一定の睡眠リズムを意識することで体が切り替えを覚えやすくなります。
| 状況 | NGなパターン | 良いパターン（おすすめ） |
|---|---|---|
| 日勤⇒夜勤 | 寝すぎて昼過ぎまで寝てしまう | 昼寝を取り入れて、夜勤に備えて睡眠貯金 |
| 夜勤明けの朝 | 帰宅してすぐ寝ずにダラダラ起きる | 帰宅後すぐにシャワー→アイマスクで就寝 |
| 夜勤⇒日勤 | 夜勤の生活パターン通り夕方まで寝てしまう | 昼前後に一度起きて活動することで、夜寝付きやすくする |
特に難しいのが夜勤から日勤に生活を戻すときですよね。
一度昼に起きるのはかなりしんどいです！
目覚ましを止めて四つん這いになりながらもなんとか起きています。
「まだ夜勤気分」でダラダラ過ごすのではなく、着替えたり外出などして「明日から日勤だ」と頭を切り替える工夫をしましょう！
- 休日も「完全に昼型」には戻さない（常夜勤）
- できれば日勤週と夜勤週で同じリズムに近づける
- 起床時間を固定し、睡眠時間よりも「起きる時間」を大事に
2. 夜勤中の「軽めの食事」と「タイミング」に注意
夜中は胃腸が本来「休む時間帯」です。
この時間に重い食事をとると、消化不良・眠気・胃もたれの原因になります。
- カップラーメンなど脂質・塩分の多いもの
- 揚げ物・スナック類
- 夜中の糖質ドカ食い
夜勤前と夜勤中は、日勤と同じような食生活で大丈夫です。
気を付けたいのが夜勤明けの食事。
慣れないうちは食べ過ぎてしまいますが、今の私はこんな感じです。
| 時間帯 | 内容例 |
|---|---|
| 夜勤前（18時） | 日勤同様の食事 |
| 夜勤中（24時） | 日勤同様の弁当 |
| 夜勤明け（6時or9時） | ご飯＋味噌汁＋ゆで卵＋納豆 サンドイッチ＋サラダチキン＋カップスープ（コンビニ） |
食べすぎは体を重くするだけでなく、睡眠の質も下げてしまいます。
空腹を感じない程度に食事量を抑えるのが理想的。
3. 起きたら光を浴びて体内時計をリセット
夜勤明けの睡眠を終えたら、必ず日光を浴びる習慣をつけましょう。
光には「体内時計をリセットする力」があります。
- メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が正常化
- セロトニン（幸福ホルモン）で気分が安定
- 自然な眠気と目覚めのサイクルが作られる
例えば、起床後にベランダで5分程度太陽を浴びる、カーテンを全開にして自然光を取り込むなどが良いです。
冬季は太陽が沈むのが早いので、私の場合少し早めに就寝して太陽が沈み切る前に起きるよう心がけています。
4. 10分でも良いので仮眠をとる
勤務中の眠気対策に効果的なのが「戦略的な仮眠」です。
ただし、タイミングと時間を間違えると、逆に頭がボーっとする原因にも。
- 20分以内の「パワーナップ」は、深い睡眠に入らないのでスッキリしやすい
- しっかり眠れる職場なら90分（1.5時間）を目安に（睡眠サイクル1周）
- 寝過ごしが不安なので、スマホのタイマーを必ずセットする
私の場合は、夜勤の昼休憩中に10分程度の仮眠をとっています。
意外と眠気覚ましに良いですよ！
仮眠スペースがある職場なら、アイマスク・耳栓・ブランケットの三種の神器を活用しましょう！
5. 定期的なストレッチ・軽い運動で血流を保つ
長時間同じ姿勢で作業をしていると、血流が滞り、疲労物質がたまりやすくなります。
こまめなストレッチや軽い運動を取り入れることで、体が軽くなり、眠気やダルさも減少します。
- 肩回し：前後10回ずつ
- 首まわし：左右3回ずつゆっくり回す
- 太もも前側の伸ばし：片足を掴んで20秒キープ（交互に）
帰宅後や休日には以下もおすすめ。
- 軽いウォーキング（15分程度）
- お風呂上がりのストレッチ
- YouTubeの「寝る前ストレッチ」動画を活用
血流が良くなると「睡眠の質」も上がり、翌日の回復力がグッと高まりますよ。
実践者が語る！夜勤生活が楽になる変化とは？
実際に夜勤生活を送りながら、体調管理の対策を取り入れた人たちは、どんな変化を感じているのか？
ここでは、実践者たちのリアルな声をもとに、改善の手応えやメリットを紹介していきます。
「夜勤がつらい」「いつも疲れている」そんな人こそ必見です。
あなたの生活も、今日から確実に変えられます！
生活の「リズム」が整い、朝がラクに起きられるようになった！
体調管理の基本である「生活リズム」を見直したことで、起床時のだるさや、日中の眠気が大幅に軽減したという声が多くあります。
【実践者の声】
「夜勤明けに3時間だけ寝て、夕方にもう一度短く寝るというリズムに変えたら、疲れが翌日に残りにくくなりました。」（30代 男性）
「休日も昼まで寝る生活をやめて、あえて午前中に起きるようにしたら、月曜からの夜勤がグッと楽に」（40代 女性）
【リズム改善による変化まとめ】
| Before（実施前） | After（改善後） |
|---|---|
| 夜勤明けに昼まで爆睡 | 睡眠を2回に分けてリズムを安定化 |
| 休日に昼夜逆転しがち | 休日も朝に起きることで一定のリズム維持 |
| 朝がつらく、目覚めに時間がかかる | 起床後の疲労感が減り、スッキリ目覚める |
体重が安定！夜勤でも「太らなくなった」
夜勤中の食事内容やタイミングを見直すことで、「体重増加を防げた」という成果を感じた方も多数います。
【実践者の声】
「以前は夜勤中にカップ麺＋パンを食べていたけど、今は味噌汁＋バナナに変更。それだけで体重の増加が止まりました」（20代 男性）
「夜勤明けにラーメンを食べるのが習慣だったけど、豆腐やヨーグルトに変えたら、むくみがなくなって体が軽くなった！」（30代 女性）
- 体重の増加ストップ
- 胃腸の調子がよくなり、疲れにくくなる
- 食後の眠気やだるさが軽減
メンタルの安定で「仕事に集中できる時間」が増えた
睡眠の質や日中の活動量が上がることで、精神的な安定感も得られるようになります。
これは意外と見落とされがちですが、「集中力」「やる気」にはメンタルの状態が直結しています。
【実践者の声】
「睡眠時間を削ってSNSばかり見ていたときはイライラしやすかったけど、スマホ断ち＋仮眠でイライラが激減！」（40代 男性）
「朝散歩の習慣をつけたら、気分の浮き沈みがなくなってきた気がします。ちょっとしたことで落ち込まなくなった」（30代 女性）
- 人間関係のストレスが減る
- 仕事のミスが減る
- 自信が持てるようになる
- 帰宅後も穏やかに過ごせる
「不安」が減り、夜勤生活に余裕が生まれた
体調管理を整えると、次第に「夜勤に対する不安」そのものが減ってきます。
「寝不足になったらどうしよう」「またお腹を壊したら嫌だな」といったストレスが小さくなり、仕事に余裕が出てくるのです。
不安が減ることで以下のようなメリットがありますよ。
- 準備や出勤前に焦らなくなる
- 睡眠や食事に安心感が出て、精神的に安定
- 夜勤のシフトにも柔軟に対応できるようになる
「以前はシフトを見るたびにため息が出てました。でも、生活の工夫で夜勤でもやっていけるという自信が持てました。」（40代 男性）
実践は「小さな一歩」からでOK！変化は確実に現れる
夜勤の生活改善は、一気に全部をやる必要はありません。
「寝る時間を整える」「朝に日光を浴びる」など、1つずつ始めてみるだけで十分。
一歩踏み出すことで、今までとは違う体調・気分・働き方が手に入ります。
夜勤はツラくて当たり前……なんて、もう過去の話。
自分の生活に合わせたやり方で、元気な夜勤ライフを実現していきましょう！
まとめ：夜勤の生活は工夫次第で劇的に変わる！
夜勤は確かに体調やメンタルに負担がかかりやすい働き方です。
でも、今回紹介したように実際に工夫を取り入れた人たちは「確かな変化」を感じているのも事実。
- 生活リズムを整える
- 食事を見直す
- 睡眠環境を工夫する
- メンタルケアを習慣にする
このような小さな改善の積み重ねが、あなたの夜勤生活をガラッと変えてくれます。
「こんなことで変わるの？」と思ったことでも、まずは1つだけ実践してみてください。
